Allenamento al femminile Parte 2

In questo nuovo articolo voglio riprendere l’argomento dell’allenamento femminile dello scorso articolo (qui il link per andare a leggerlo)

Andiamo a mettere insieme quello che abbiamo detto, cercando di mettere su carta qualche idea, senza troppe pretese, ma in modo tale da avere una visione d’insieme su quello che può essere un esempio di scheda d’allenamento.

Per comodità, daremo per scontato alcune cose, come il buono stato di salute della persona in esame, non ha infortuni o problematiche articolari.

La persona che prenderemo in esame sarà una ragazza di 30 anni, che ha come obiettivo la Tonificazione. La ragazza in questione viene da un periodo di inattività di diversi mesi.

Venendo da un periodo di inattività, si ricomincierà dalla base, da un ricondizionamento muscolare per far ricominciare a muovere un po’ tutto il corpo. L’allenamento si svolgerà su 2 sedute settimanali, andando a svolgere un allenamento Total Body, andando a concentrarci sui movimenti fondamentali e sui gruppi muscolari più grandi. In questo primo periodo, che possiamo far durare all’incirca 1 mese (come detto stiamo parlando sempre di un esempio, non deve essere necessariamente così, può durare di più come anche di meno, dipende da diversi fattori), andremo ad usare soprattutto i macchinari; questo perchè, essendo guidati, ci aiuteranno a riprendere le corrette posizioni e posture degli esercizi, a riprendere un po’ di forza, prima di passare agli esercizi con pesi liberi,che sono più complessi e hanno bisogno di un controllo motorio maggiore.

Andiamo a mettere giù qualcosa:

Seduta A
Riscaldamento cardio5/10 min
Riscaldamento articolare
Core
Plank3×20/30 secRest 40 sec
Ponte a terra3×15Rest 40 sec
crunch a terra3×15Rest 40 sec
Squat con manubrio la petto3×15Rest 40 sec
Affondi Posteriori3×10 x gambaRest 40 sec
Lat machine3×15Rest 40 sec
Chest press3×15Rest 40 sec
Shoulder press3×15Rest 30 sec
Distensione ai cavi3×15Rest 30 sec
curl bicipiti con manubri3×15Rest 30 sec
Cardio5/10 min
Stretching
Figura 1

Nella figura 1 vediamo un esempio di scheda Total body, dove andiamo a rimettere in moto tutti i distretti corporei. La scheda sarà formata da questa sola seduta, che andremo a svolgere 2 volte a settimana (come già detto, è solo un esempio, i total body potrebbero essere 2 diversi, ma per semplicità partiamo con una sola seduta). Partiremo con delle serie lunghe e con un peso leggero, cercando di aumentare i carichi nelle settimane, così da andare ad aumentare l’intensità dell’allenamento.

Finito questo primo periodo di ripresa, potremo andare ad aumentare le sedute passando a 3, ed andremo a suddividere il lavoro sugli allenamenti, andando a svolgere 3 sedute differenti, andando ad inserire esercizi anche a pesi liberi (quindi con manubri e bilanciere). Andremo ad aumentare il volume di allenamento sui singoli distretti muscolari, andando ad accostare ad un esercizio multiarticolare “pesante”, un esercizio complementare più leggero. Anche questa scheda per comodità la faremo durare 1 mese (ma può durare tranquillamente di più, dipende anche qui da diversi fattori). La scheda potrebbe essere fatta in questo modo:

Seduta ASeduta B
Riscaldamento cardio5/10 minRiscaldamento cardio5/10 min
Riscaldamento articolareRiscaldamento articolare
CoreCore
Plank3×20/30 secRest 40 secbird dog3×10 x latoRest 30 sec
Ponte a terra3×15Rest 40 secplank laterale3×15/20 sec x latoRest 40 sec
crunch a terra3×15Rest 40 seccrunch inverso3×15Rest 40 sec
Squat con bilanciere4×8Rest 1 minLat machine4×8Rest 1 min
stacchi rumeni4×8Rest 1 minSeated row3×12Rest 40 sec
affondi posteriori3×12 per gambaRest 40 secDistensioni su panca con manubri4×8Rest 1 min
slanci posteriori ai cavi3×20Rest 30 seccroci su panca3×15Rest 40 sec
Spinte in alto con manubri4×8Rest 1 minDistensioni ai cavi3×15Rest 30 sec
alzate laterali con manubri3×20Rest 30 seccurl con manubri3×15Rest 30 sec
alzate posteriori su panca3×20Rest 30 seccardio5/10 min
Cardio5/10 minstretching
stretching
Seduta C
Riscaldamento cardio5/10 min
Riscaldamento articolare
Core
Plank3×30 secRest 40 sec
Superman3×30 secRest 40 sec
Circuito 30”/30” rest all fine del giro 40”
Goblet squat
Rematore al trx
affondi alternati
push up ginocchia
sit up
Jumping jack
cardio5/10 min
stretching
Figura 2

Come vediamo nella figura 2, l’allenamento è diventato molto più vario, ed è diventato anche più “pesante” sui singoli distretti muscolari. L’allenamento è stato suddiviso in una seduta (seduta A) Gambe/Spalle con un focus maggiore sulla zona inferiore del corpo, una seduta (seduta B) Dorso/Petto/Braccia in cui andiamo ad allenare buona parte del comparto superiore del nostro corpo, e una seduta (seduta C) in cui andiamo a fare un richiamo di tutti i muscoli con un circuito Total Body a tempo.

Un lavoro impostato in questo modo suddivide il lavoro di “muscolazione” su due giorni e un terzo giorno di lavoro più “metabolico”. Il circuito della seduta C, è utile sia come richiamo, sia come variazione per l’allenamento, uno stimolo diverso nella settimana, con un allenamento più divertente e movimentato per spezzare dalla routine della classica scheda.

Come nella prima scheda, anche qui si cercherà di variare i carichi di allenamento, provando ad alzarli ulteriormente. Nelle schede proposte non ho scritto i “pesi” con cui svolgere i vari esercizi in quanto essendo una persona che ha ripreso da poco l’allenamento, i carichi sono ancora tutti da tarare, cambieranno sicuramente di settimana in settimana, e non è indicata nemmeno una percentuale dell’1RM (percentuale di carico rispetto al carico che si userebbe per compiere una singola ripetizione massimale di un esercizio, parlando di multiarticolari, sui monoarticolari non si calcola l’1 RM) in quanto non è stato provato l’1 RM e non avrebbe senso cercarlo in questo contesto. La cosa migliore in questi casi e cercare di alzare gradualmente i carichi, cercando di far abituare la ragazza che si sta allenando sia mentalmente che fisicamente a pesi via, via più pesanti. Questo non vuol dire che devo obbligatoriamente far arrivare la ragazza a fare 100 kg di squat, ma se so che riesce ad eseguire tranquillamente 4×10 di squat con bilanciere con 40 kg con 1 min di recupero, farle fare la stessa cosa con 20 kg, probabilmente sarà praticamente inutile. Dopo il periodo che abbiamo pensato per questa scheda, possiamo vedere che risultati abbiamo, e possiamo decidere se mantenerle la scheda per altro tempo, cambiare solo alcuni esercizi, o cambiare solo alcuni variabili (aumentare o diminuire le serie e/o le ripetizioni, cambiare il tempo di recupero, cambiare i carichi, cambiare il numero di esercizi, cambiare tipologia di lavoro ecc ecc); le possibilità sono tante, dipende molto anche dalle risposte della persona che abbiamo davanti, dalle altre mille variabili che possono influenzare la “performance” dall’allenamento, dal sonno al lavoro, ai problemi sentimentali, l’alimentazione ecc ecc. Ricordiamoci sempre che siamo un complesso di sistemi, che tendiamo a considerare spesso in modo isolato, ma ognuno influenza gli altri.

Ricordiamoci anche che l’allenamento, come la dieta e mille alte cose, non è una retta che va da un punto A al punto B, ma è più un sali scendi, in cui alcune volte va meglio del solito, altre peggio, ma quello che importa è che sul lungo periodo ci siano dei miglioramenti. Il peso può cambiare da un giorno all’altro per diversi motivi, possiamo vederci allo specchio un giorno in forma, e il giorno dopo sentirci una palla e così via. Bisogna avere come obiettivo il lungo periodo, bisogna avere costanza e pazienza.

Spero che l’articolo sia stato esaustivo, o almeno abbia dato un quadro più chiaro rispetto all’articolo precedente. Questo che ho scritto è solo un esempio, ci tengo a ripeterlo; era per continuare il discorso dello scorso articolo, avendo il focus sulla sala pesi e sulla tonificazione. Se vogliamo stare in forma o fare attività fisica per stare in salute, va bene qualsiasi tipo di attività che ci piace svolgere, dalla corsa, allo yoga, al pilates e così via. Ma se abbiamo come obiettivo la tonificazione, l’allenamento in sala pesi è sicuramente la scelta migliore, ci da più opzioni e attrezzi, senza togliere che si possono avere risultati simili anche allenandoci a corpo libero, con le giuste tipologie di esercizi.

L’allenamento in sala pesi inoltre è molto importante anche per il dimagrimento, ma questo è un argomento che affronteremo in un prossimo articolo.

Al prossimo articolo

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