Allenamento al femminile

Nell’articolo di oggi voglio andare a parlare di un argomento diciamo complesso: l’allenamento al femminile, soprattutto l’allenamento in sala pesi.

Perchè complesso? Non so se vi è mai capitato di parlare con una ragazza o una donna in sala pesi. La maggior parte delle volte, non tutte fortunatamente, ti rispondono “non faccio i pesi perchè divento troppo muscolosa”, “se faccio i pesi divento un uomo”, “questo esercizio è da uomini” ecc ecc, ed è complicato cercare di far capire invece l’importanza di fare pesi; anche perchè, la maggior parte delle volte la ragazza/donna di turno entra in sala pesi con l’obiettivo di fare Tonificazione.

Tonificazione è un “fare massa” che non ci ha creduto abbastanza.

Partiamo da un concetto fondamentale: Non esistono esercizi da uomini o da donne. Purtroppo la visione della palestra, soprattutto una visione solo dell’allenamento in sala pesi come allenamento per il bodybuilding, ha inculcato nella testa del sesso femminile che fare pesi sia solo quello, e che le donne debbano allenarsi solo con i pesetti da ½ kg, con gli elastici ecc ecc, perchè altrimenti diventano troppo muscolose (apro parentesi, qui parliamo al netto di quello che può essere un discorso di doping, in cui, soprattutto gli uomini, ma anche le donne, possono incappare per migliorare velocemente il proprio aspetto fisico, spinti dall’idea che bisogna essere tutti grandi e grossi come si vede in tv e sui social, a discapito della propria salute).

I metodi di allenamento e gli esercizi per maschi e femmine sono gli stessi. Se voglio migliorare la forza o la muscolatura del petto, dovrò fare degli esercizi di spinta per la parte alta del corpo, come piegamenti sulle braccia, distensioni su panca con bilanciere e manubri ecc, se voglio allenare gambe e glutei avrò gli squat, gli affondi, gli stacchi, l’hip thrust ecc, e così via. Gli esercizi sono gli stessi; quello che cambia, ed è qui soprattutto che cade la teoria delle donne, del se faccio pesi divento un uomo, è la risposta che avranno quegli esercizi, con un determinato peso nei due sessi; l’ormone che più di tutti, non l’unico ovviamente, ma è quello che fa la differenza fra uomo e donna, che stimola l’ipertrofia (ci fa fare massa per farci capire) è il testosterone. Questo ormone è il principale responsabile delle differenze soprattutto secondarie fra uomo e donna.

Fino all’età della pubertà, maschi e femmine sotto il punto di vista di ormonale, di forza e muscolatura, tolte alcune ovvie differenze, sono molto simili; Le differenze iniziano prima quando le ragazze hanno il loro primo evento di mestruazioni, in quanto hanno un incremento degli estrogeni, e poi con l’inizio della pubertà nei ragazzi e l’incremento esponenziale del testosterone.

Dalla pubertà in poi incominciano ad esserci le differenze, oltre che dal punto di vista sessuale, anche dal punto di vista di forza e muscolatura. In realtà le differenze ci sono se prendiamo i valori assoluti, in quanto gli uomini hanno una massa muscolare maggiore rispetto alle donne. Se andiamo a prendere i valori riferiti alla massa magra, non ci sono enormi differenze fra i due sessi; Le differenze maggiori le vediamo nella forza e nella massa muscolare della parte superiore del corpo, mentre per la parte inferiore del corpo le differenze sono molto inferiori.

Come dicevo prima, il testosterone è l’ormone che più ci interessa, è l’ormone che di più è coinvolto nell’ipertrofia muscolare (non è l’unico, ma è quello che maggiormente contribuisce alla crescita muscolare). Già per l’uomo avere ipertrofia non è semplice ed immediato, anzi, in quanto è un processo che deriva da diversi fattori messi insieme, fra cui l’allenamento mirato, i giusti tempi di lavoro, la dieta adatta ecc ecc. Senza l’allenamento mirato, che serve per andare a stimolare la secrezione di testosterone (e ripeto, non solo), difficilmente si andrà incontro ad ipertrofia, che comunque è un adattamento che avviene non prima di 8 settimane (l’ingrossamento del muscolo che avviene post allenamento non è ipertrofia, ma è dovuto ad altri fattori, come la ritenzione di acqua e altri liquidi nel muscolo dovuto all’allenamento stesso, che già dopo poche ore sparisce), e senza una dieta adatta, ipercalorica ed iperproteica, che servono per dare “i mattoni” per la crescita muscolare, ciò non avverrà. A ciò va aggiunto un riposo adeguato (il sonno, sempre bistrattato).

In tutto ciò le donne, anche se facessero tutte le cose nel modo giusto, difficilmente potranno andare incontro ad un’ipertrofia molto marcata, per via dei livelli molto più bassi di testosterone (le donne hanno, in media, valori di testosterone 10 volte inferiori rispetto agli uomini). Ma questo non vuol dire che non possano fare ipertrofia. Come ho detto all’inizio dell’articolo, l’obiettivo della maggior parte delle donne che va in palestra è la tonificazione, che è la sorella minore del voler fare massa.

E qui andiamo a racchiudere un po’ tutto il discorso fatto fino ad adesso; abbiamo parlato di ormoni, ma in soldoni cosa bisogna andare a fare? Come detto all’inizio, e ribadito più volte, non ci sono differenze fra uomo e donna, funzioniamo allo stesso identico modo, e quindi anche gli strumenti sono gli stessi.

Se voglio portare uno stress ad un gruppo muscolare, vale lo stesso per entrambi i sessi.

Per le donne, che sono interessate soprattutto a gambe e glutei, e voglio “tonificarle” (mettere su un po’ di muscolo) DEVONO usare i pesi, devo usare una resistenza adeguata per andare a creare uno stress su dei gruppi muscolari molto grandi e molto forti come quelli degli arti inferiori, ma vale lo stesso, anche per la parte superiore del corpo. Con i pesetti, non potrò mai dare lo stress giusto ai muscoli. Come per gli uomini, dovrò andare ad usare le stesse tipologie di allenamento; ovviamente cambieranno i carichi in base al livello di allenamento della persona, come per tutti del resto.

Gli esercizi principali su cui andarsi a focalizzare saranno gli esercizi multi articolari: squat, stacchi, affondi, hip trust per la parte inferiore del corpo; push up (e varianti), distensioni su panca con manubri o bilanciere, trazioni alla sbarra o lat machine, rematori, spinte verso l’alto con manubri o bilanciere per la parte superiore del corpo (ovviamente non tutti necessariamente nella stessa seduta). A questi si vanno ad aggiungere gli esercizi complementari alle macchine o con elastici o con pesi leggeri, dove ci sono molti esercizi fra cui scegliere (senza entrare troppo nel merito, anche gli esercizi alla macchine possono essere considerati fondamentali, come la chest press per il petto, la leg press per le gambe, dipende sempre dalla tipologia di scheda e dal nostro obiettivo, in quanto esercizi con pesi liberi ed esercizi alle macchine stimolano il nostro corpo in maniera diversa, i primi lavoro maggiormente includendo il lavoro di tutto il corpo, come nello squat con bilanciere lavorano i gruppi muscolari della parte inferiore del nostro corpo, ma senza un lavoro di “tenuta” della parte superiore del corpo, non potremmo fare l’esercizio, mentre le macchine tendono più ad “isolare” i distretti corporei; non c’è un migliore o peggiore, c’è l’obbiettivo che stiamo perseguendo).

Come in tutte le cose, non c’è la ricetta magica, bisogna sempre fare un’anamnesi della persona, vedere le caratteristiche fisiche, abitudini alimentari ecc ecc, in quanto una tipologia di allenamento può andare bene a me, ma non ad altre persone, un esercizio può andare bene per me, ma non per l’obiettivo di un’altra persona, senza dimenticarsi di prendere in considerazione la tecnica esecutiva, il ROM di movimento delle articolazioni, l’anzianità d’allenamento…

Quello che voglio ribadire, arrivati alla fine di questo articolo, è che le donne non sono diverse dagli uomini, funzioniamo allo stesso modo, solo abbiamo delle risposte leggermente diverse dovute a dei fattori ormonali. Non abbiate paura di allenarvi con dei pesi che ritenete pesanti, per paura che diventiate degli uomini, non accadrà. Con la giusta programmazione e con le giuste indicazioni, potrete allenarvi in sala pesi per raggiungere i vostri obiettivi, senza rischiare infortuni e senza rischiare di diventare uomini.

Quando vedete delle donne eccessivamente mascoline, con masse muscolari particolarmente importanti, forse qualcosa che non va c’è.

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