Dimagrimento: fra dieta ed allenamento parte 2

In questo nuovo articolo continuiamo l’articolo precedente; nella prima parte abbiamo parlato, in breve e in modo non esaustivo, di dieta per il dimagrimento, e di come, per dimagrire, sia il fattore più importante, quello principale. In questo parleremo di allenamento per il dimagrimento.

Ora, voglio partire mettendo subito in chiaro alcune cose:

1. Non esistono esercizi bruciagrassi; finché il tuo introito calorico è superiore al tuo dispendio calorico, potrai fare tutti gli esercizi che vuoi, ma non dimagrirai.
2. Non esiste il dimagrimento localizzato (in realtà esiste, ma è davvero marginale, praticamente ininfluente su quello che può essere il dimagrimento totale); potrai fare tutti gli addominali che vuoi, ma se non sei in deficit calorico, la tartaruga rimarrà sempre nascosta;
3. Per dimagrire non bisogna fare per forza circuiti e serie con ripetizioni infinite; il motivo? Vedi il punto 1.
4. Non bisogna fare solo cardio;
5. Sudare non significa dimagrire: se stai fermo, sotto il sole, il 15 di agosto, a 40 gradi all’ombra, e sudi, stai “dimagrendo”?
6. Non esistono formule magiche; l’unica cosa che funziona è la costanza e la pazienza
7. Sicuramente ci sono altre errate convinzioni, ma ora non me ne vengono in mente altre, aggiungetele voi;

Vorrei anche soffermarmi sulla differenza fra dimagrimento e perdita di peso: quando parliamo di perdita di peso, si intendo perdita di peso generale, quindi sia a carico della massa grassa, che di quella magra; quando parliamo di dimagrimento parliamo di perdita di peso a carico della massa grassa. Ora è impossibile, in una fase di dimagrimento, e quindi con una dieta ipocalorica, dimagrire senza perdere anche massa magra, ma l’obiettivo del dimagrimento è cercare di perdere massa grassa, cercando di preservare il più possibile la massa magra.

Detto ciò, come si colloca l’allenamento in un ottica di dimagrimento?

Come abbiamo visto nella prima parte dell’articolo, nel computo totale del conteggio del metabolismo totale, l’attività fisica incide fra il 15% ed il 30%; questa forbice è dovuta al fatto che all’interno della dicitura “attività fisica” viene compresa l’attività quotidiana, e l’eventuale allenamento. Come vediamo, non è il fattore principale per il dimagrimento, ma non è ininfluente; però mi preme fare una considerazione prima di addentrarci nel discorso; vorrei porre un attimo l’attenzione sul concetto di sedentario: da Oxford Languages “Di attività o modo di vivere che si svolge in prevalenza stando seduti: fare un lavoro s., una vita s.; come s.m. (f.-a), persona costretta a svolgere una tale attività”. Come vediamo il sedentario è colui, o colei, che passa la propria giornata prevalentemente stando seduti, o per lavoro, per spostamenti in macchina, o per stile di vita. Quindi in realtà, è riprendo un concetto espresso in un articolo precedente, anche la persona che va in palestra 3 volte a settimana, per un’ora di allenamento per seduta, ma il resto della giornata, e dei giorni in cui non si allena, la passa seduto, vuol dire che su 24 ore, al netto del sonno quindi, prendendo una stima ottimistica di 8 ore di sonno, 16 ore, ne passa attivamente 1 sola; se riversiamo questo sulla settimana, che sono 168 ore, togliendo le ottimistiche 8 ore di sonno al giorno, fanno 112 ore, e di queste 112, ne siamo attive solo 3. è evidente che anche se va in palestra (senza entrare in merito a quello che potrebbe essere la tipologia di allenamento, tanto stiamo parlando in astratto), questa persona è una persona sedentaria. Il concetto di sedentarietà va al di la del mero allenamento in palestra, va considerato nel complesso della vita di tutti i giorni della persona in questione, anche in un ottica di salute; sono molte di più le ore che passiamo fuori dalla palestra che dentro, solo la qualità di quelle ore a fare la differenza; se quelle ore le passo attivamente, cercando di camminare per i miei spostamenti (ovviamente quando possibile, se dovete fare 40 km al giorno per andare a lavoro, è evidente che l’utilizzo della macchina diviene obbligatorio, va sempre contestualizzato il discorso), o la tipologia del lavoro mi richiede una certa attività fisica (come può essere il cameriere, che sta quasi tutto il tempo in piedi e cammina molto nell’arco della giornata), avrò un consumo energetico sicuramente maggiore di chi passa fra il lavoro, gli spostamenti (e spesso anche la pigrizia), tutto il giorno seduto. Quelle attività quotidiane, nel singolo giorno possono sembrare nulla, ma se messe nel computo del consumo settimanale, per non dire del mese (e senza al momento andare ad analizzare il grado di benessere che apportano alla persona nell’arco dell’intera vita), incominciano ad avere il loro peso. Come sempre il tutto va contestualizzato, va presa la persona, vedere il suo stile di vita, la dieta, le motivazioni che possono portare una persona ad essere più o meno sedentaria. Dopo tutto questo discorso, va anche detto che per una persona sostanzialmente sedentaria, quelle 3 ore a settimana di allenamento sono sempre meglio che nulla, se non altro per un mantenimento di un buono stato di salute.

Ora, tornando al discorso principale, l’allenamento come si colloca?

La risposta come spesso accade è dipende, ma cerchiamo di fare un discorso generale.

Quando si parla di allenamento per il dimagrimento si pensa che si debba fare o cardio, e quindi interminabili sessioni di cardio ad andatura lenta, o allenamenti a circuito con poco peso e alte ripetizioni; possono anche funzionare su alcune persone queste tipologie di allenamento, ma abbiamo dei limiti: per quanto riguarda l’allenamento cardio, si pensa che andare a correre bruci in automatico i grassi; in più è passata l’erronea idea che, visto che farò una corsa a media/bassa intensità, andrò ad usare i grassi come substrato energetico per l’allenamento; per quanto riguarda la prima, è evidentemente un’idea completamente errata; per la seconda, c’è un fondo di verità dietro, ma è stata usata male per veicolare un concetto non corretto; quando affrontiamo una corsa lenta, prima che il nostro metabolismo si sposti prevalentemente sui grassi, bisogna correre per almeno 1 ora e mezza; questo non significa che prima dell’ora e mezza i grassi non venissero utilizzati, ma in minor percentuale rispetto ai carboidrati; dopo l’ora e mezza (in media, non è che allo scoccare dell’ora e mezza si passa ad usare i grassi) si avrà un consumo prevalente dei grassi sui carboidrati. Questo fa si che questo tipo di allenamento, se finalizzato solo per il dimagrimento, non sia il migliore ed il più efficiente (questo non vuol dire che non bisogna farlo; è un ottimo allenamento se vogliamo migliorare la capillarizzazione, la resistenza, e mantenere in salute il nostro sistema cardiocircolatorio, anzi; spesso consiglio, quando possibile l’attività di corsa lenta, non di un’ora e mezza, anche come attività di recupero e di smaltimento dei metaboliti dopo una settimana di allenamento in sala pesi; poi come sempre, se vi piace correre, correte tranquillamente).

Per quanto riguarda i circuiti, dipende da cosa stiamo cercando: se stiamo cercando solo la perdita di peso, possono essere utili; allenamenti di 40/50 min (riscaldamento e defaticamento esclusi), in cui vado ad allenarmi, per esempio, con circuiti total body, esercizi multiarticolari (quindi coinvolgo più gruppi muscolari nel singolo esercizio), alte ripetizioni, recuperi incompleti o recuperi attivi con esercizi cardio, sicuramente mi faranno consumare parecchie calorie (meno di quanto si pensa in realtà, ma comunque un buon quantitativo) e può essere utile per il mio obiettivo, se associato ad un giusto piano alimentare per il mio obiettivo, altrimenti torna a leggere il punto 1 all’inizio dell’articolo. In più i circuiti possono essere utili per cambiare la tipologia di allenamento se si fa sempre la stessa tipologia. Il discorso cambia se il nostro obiettivo è il dimagrimento, e quindi voler perdere massa grassa e mantenere, per quanto possibile, quella magra, casomai dopo mesi di allenamenti volti a mettere “massa”. Dieta ipocalorica, circuiti, pesi leggeri, messi insieme, non sono la ricetta migliore per il nostro obiettivo. Negli ingredienti di prima, quello che crea problemi è i “pesi leggeri”, ma perchè? Se stiamo seguendo una dieta ipocalorica, stiamo già togliendo delle energie e dei mattoni per il mantenimento della nostra massa muscolare (sappiamo che se vogliamo incrementare la nostra massa muscolare, dobbiamo seguire una dieta ipercalorica, dobbiamo mangiare di più per dare al nostro corpo i mattoni per mettere nuova massa muscolare, e dobbiamo dargli l’energia necessaria per mantenerla); l’unico modo che abbiamo per limitare la perdita di massa muscolare quando vogliamo dimagrire, è cercare di mantenerla attiva, continuando a dargli degli stress adatti. Purtroppo il nostro corpo non ragiona come vorremmo noi; lui ragiona per sopravvivenza ed economicità: se c’è una quantità di muscoli che non usa, o usa molto poco, e per mantenerla ha un costo, tenderà a toglierla (questo è quello che succede se dopo un periodo che ci siamo allenati ed abbiamo avuto dei risultati, riuscendo a mettere della massa muscolare, ci fermiamo e non ci alleniamo più). Quindi per mantenere la nostra amata massa muscolare, dobbiamo mantenerla attiva e dobbiamo dargli i giusti input; quindi quello che dobbiamo fare è cercare di mantenere dei buoni carichi di lavoro, che facciano lavorare con la giusta intensità il muscolo (la giusta intensità è diversa per ognuno), senza andare ad aumentare troppo il volume di lavoro (quindi senza andare a ricercare un lavoro esclusivamente ad alte serie e ad alte ripetizioni, ma questo non vuol dire che su alcuni esercizi o in alcune sedute non siano utili, dipende, ma non mi orienterei solo su questo tipo di allenamento), andando ad utilizzare dei recuperi medio/lunghi (dai 40 sec ad 1/1,30 min). Da qui, possiamo utilizzare il metodo di lavoro che vogliamo: possiamo usare i circuiti (che non devono essere fatti per forza a tempo, ma possono essere fatti anche a ripetizioni target), possiamo andare ad allenarci con delle classiche split routine, in cui dividiamo il lavoro in base ai gruppi muscolari, o in base a upper/lower body ecc ecc. L’importante è cercare di tenere attiva quella massa muscolare che altrimenti, allenandoci con i pesi leggeri, non riusciremmo a mantenere. Se poi vogliamo aggiungere una seduta di cardio, o una seduta a circuito più “metabolica”, un HIIT, o qualsiasi altra cosa vogliamo, possiamo tranquillamente, non potrà che giovarci per il miglioramento del sistema cardiovascolare, per migliorare la resistenza, o altre qualità, in base all’allenamento scelto. L’importante è ricordarsi che se vogliamo preservare la nostra massa muscolare, non possiamo abbassare troppo i carichi.

A questo va aggiunto che l’allenamento con i pesi (se fatto nel modo giusto), va a stimolare degli ormoni lipolitici (ce ne sono diversi, che vengono stimolati più o meno in base al tipo di allenamento che stiamo facendo; alcuni esempi sono il testosterone, il GH, le catecolamine, glucagone ecc ecc) che vanno a “liberare” degli acidi grassi dai trigliceridi, per immetterli nel sangue, ed una volta che si trovano nel torrente ematico, possono essere usati come carburante per un allenamento a bassa/media intensità. Per questo motivo, e per tutte le altre cose dette nell’articolo, alla fine la conclusione migliore è cercare di associare allenamento con i pesi e allenamento di tipo aerobico, anche nella stessa seduta, dove andremo ad effettuare prima l’allenamento con i pesi e successivamente andremo a finire l’allenamento con un esercizio di tipo aerobico (corsa, cyclette o altri esercizi cardio), a bassa e media intensità, dove andremo a cercare di usare gli eventuali acidi grassi rilasciati nel torrente ematico.

Arrivati alla fine dell’articolo, ricordo che senza una dieta adeguata, tutto quello che ho scritto non serve assolutamente a nulla per dimagrire o perdere peso, che quello scritto non può essere esauriente e va sempre contestualizzato (disponibilità di attrezzi, capacità di fare o meno determinati esercizi, spazio a disposizione e altre mille varianti), ed il concetto che voglio che vi portiate a casa da questa lettura, è che per dimagrire o perdere peso, non c’è bisogno di andare a fare interminabili sedute di cardio al parco o in palestra, ma che ci sono metodi molto più efficienti e che vi possono dare anche delle soddisfazioni maggiori.

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