Palestre chiuse, cosa fare?

L’attività fisica fa bene, dobbiamo muoverci ecc ecc; tutto molto bello, ma con le palestre chiuse, come fare?Purtroppo la chiusura delle palestre ha creato molti problemi ai propri utenti (non menziono qui i problemi relativi alle strutture e allo staff della palestra, perchè non è l’argomento dell’articolo), in quanto non tutti hanno spazio e attrezzi per allenarsi, oppure non sanno bene cosa fare, che esercizi scegliere, e via dicendo; e visto che probabilmente questa situazione andrà avanti ancora per un po’, visto che le palestre fanno parte di quelle strutture che apriranno per ultime, le probabilità che il tutto possa riaprire direttamente a settembre, non è così campata in aria. Spero di sbagliarmi, ma la situazione in cui ci troviamo al momento, non lascia spazio a troppe congetture: di questo virus ancora si sa poco, e ci sono molte variabili in gioco che non si sa ancora come si muoveranno. Purtroppo si naviga a vista.

Allora cosa fare? Non possiamo stare fermi, nel peggiore dei casi, fino a settembre; bisogna trovare una soluzione. Voglio fare una premessa, doverosa: di tutte le persone che abitavano le palestre, chi si stava allenando con 200 kg di squat, 140 di panca e via dicendo, bhe, o avete a casa dell’attrezzatura adatta, o altrimenti allenare la forza in questo periodo, la vedo un po’ dura; per quanto uno ci si voglia impegnare, andare a ricercare uno stimolo che può essere allenante per voi, senza avere un po’ di ghisa, è molto difficile, se non impossibile. Ma potrebbe essere l’occasione per provare delle metodologie di allenamento differenti, per andare ad allenare movimenti, metabolismi energetici, altrimenti mai allenati, e che potrebbero portarvi anche dei benefici inaspettati sulla vostra performance futura.

Fatta questa premessa, il resto delle persone hanno sicuramente meno problemi ad allenarsi e ad andare incontro ai propri obiettivi.

Credo però che l’obiettivo principale in questo periodo sia il tenersi attivi, al di là di quello che si stava ricercando in palestra. Stando tutto il giorno a casa, le occasioni di muoversi sono ovviamente diminuite, anche il solo andare a prendere i mezzi pubblici per andare a lavoro, quel tragitto a piedi non lo facciamo più, e così altre mille attività, che prima ci tenevano attivi, oltre la palestra, e non è una cosa di poco conto; è la somma di tutto quello che facciamo nella giornata che ci da come risultato il nostro dispendio energetico, e anche un movimento banale, ma fatto mille volte nella giornata, alla fine ha il suo peso.

Quindi la prima cosa da fare è vincere la lotta contro il divano e la pigrizia, e cercare di non passare tutta la giornata a letto, sul divano, a guardare puntate su puntate su Netflix (con questo non dico di non farlo, con tutto il tempo a disposizione, vedere qualche puntata, sopratutto se in compagnia, va benissimo, però se in due giorni hai finito di vedere tutte le puntate del Trono di Spade, forse potrebbe essere un problema). Qui io vi vengo a parlare sopratutto di attività fisica, ma quando parlo di essere attivi, intendo a 360 gradi; leggete, scrivete, studiate, fate qualcosa che tenga occupata la vostra mente, coltivate degli hobby che vi possano aiutare a far trascorrere il tempo in questa, ormai (per molti, non tutti) eterna Domenica.

L’attività fisica quanto tempo può occupare nelle vostre giornate? Un’ora? Due? Di più credo incomincia ad essere anch’essa un problema (se siete degli atleti e avete degli obiettivi di prestazione o comunque obiettivi da raggiungere o mantenere, il discorso cambia radicalmente, ma l’articolo si rivolge ai più, si rivolge all’utente medio della palestra, non all’avanzato o all’elite). Cercate di curare anche la vostra alimentazione: ok cucinare, può essere divertente, anche quando fatto in videochiamata con altri, ma non concentriamoci solo su dolci e pizza, altrimenti usciti da questa quarantena avremo una forma simile alla teglia dove facevamo la pizza.

Purtroppo non sono aspetti da sottovalutare, e nemmeno da sopravvalutare, come spesso accade, l’equilibrio si trova nel mezzo, però un conto è concedersi un dolce ogni tanto, un conto e mangiare tiramisù a colazione, pranzo e cena.

Fatto questo preambolo, necessario per inquadrare e dare un senso generale che non può essere incentrato solo sull’attività fisica, torniamo alla domanda iniziale: palestre chiuse, cosa fare? In realtà le cose da fare possono essere molte, anche a corpo libero, dipende dall’obiettivo che uno ha. Basti pensare a discipline come il Calisthenics, dove gli bastano delle parallele e uno sbarra e fanno qualsiasi cosa, o ad altri metodi di allenamento completamente senza attrezzi se non il pavimento, dove riescono ad allenare tutto il corpo, allenando la resistenza, la forza (non massimale ovviamente), mobilità e via dicendo. Purtroppo questi sono esempi che da fare da soli non sono facilmente percorribili, ci sono esercizi e movimenti difficili da imparare, se non guidati o se non si ha una base da cui partire, ma mi serviva per farvi capire che in realtà, anche a casa, si può fare molto anche senza avere attrezzi ed avere ottimi risultati.

Quindi punto primo, possiamo allenarci senza problemi anche senza attrezzi.

Punto due: decidere il nostro obiettivo. Eh si, le cose cambiano, anche se a voi potrebbe non sembrare, ma cambiando l’obiettivo, qualcosa nel nostro allenamento dobbiamo cambiarla. Un conto è allenarsi per fare “massa”, un conto se voglio fare un allenamento per dimagrire, ancora diverso potrebbe essere fare un allenamento di tipo aerobico o di tipo anaerobico.

Un’idea da cui partire potrebbe essere di suddividere gli allenamenti settimanali, in allenamenti mirati al rinforzo muscolare e allenamenti di tipo aerobico. Cosa intendo con questo? Con allenamento per il rinforzo muscolare intendo degli allenamenti mirati a compiere movimenti per rinforzare dei particolari distretti muscolari, facendo particolare attenzione alla qualità del movimento, facendo alte ripetizioni, portando il muscolo a cedimento, anche con l’aiuti di attrezzi esterni, che possono essere anche rudimentali come per esempio, uno zaino zavorrato, utilizzando dei recuperi da medi a completi ( da 1 min a 2/3) così che il muscolo possa recuperare in modo adeguato per affrontare un’altra serie con la stessa intensità della precedente, e cercando, fra un allenamento e l’altro, di aumentare il numero delle ripetizioni, delle serie, o anche diminuendo il recupero (principio del carico crescente); per allenamento di tipo aerobico intendo un allenamento in cui teniamo il corpo sempre in movimento, in cui i recuperi sono nulli o minimi, oppure sono di tipo attivo, in cui facciamo più attenzione alla quantità che alla qualità (con questo non intendo dire che possiamo fare gli esercizi tecnicamente male, questo ci porterebbe incontro ad un infortunio e sarebbe completamente senza senso, ma intendo che possiamo usare delle mezze ripetizioni quando siamo stanchi, delle regressioni, ossia degli esercizi più facili, mezzi che ci aiutano a continuare a finire il lavoro che dobbiamo fare), e fra un allenamento e l’altro, cercare di fare qualche minuto in più, cercare di aumentare l’intensità (in questo tipo di esercizio potrebbe essere utile avere un cardiofrequenzimetro per controllare la Frequenza Cardiaca (FC) e vedere se cambia fra le varie sessioni di allenamento).

Fatta questa differenza, minima, in quanto le variabili da prendere in considerazione sono diverse, ma utile per capirci, dobbiamo anche capire che livello di fitness abbiamo. È inutile iniziare con dei programmi bellissimi, tostissimi, se non riusciamo a finirli o lo facciamo male. Se non sappiamo bene da dove partire, partirei da cose semplici, non troppo faticose, e piano piano mi regolo. Se invece ho già un’idea del mio livello di allenamento, è tutto più semplice, abbiamo già un punto di partenza.

L’ultimo cosa da fare è scegliere quali esercizi fare, e come metterli insieme; anche qui, spesso la semplicità è quello che serve. Inutile fare esercizi strani, anche se belli, se non li sappiamo fare bene, e non c’è nessuno a correggerci. Partiamo da esercizi di base, che probabilmente abbiamo fatto già molte volte in palestra: parlo di esercizi come push up e le sue varianti per allenare i movimenti di spinta della parte alta del corpo; squat, jump squat, affondi vari, ponte a terra per allenare gambe e glutei; sit up, plank, i vari crunch,russian twist per allenare gli addominali; corsa sul posto, jumping jack, skip, burpess, mountain climber per allenare la parte “cardio”; per allenare la schiena, senza attrezzi è un po’ complicato, ma con un po’ di inventiva si può fare. Già con gli esercizi elencati, possiamo fare tranquillamente una seduta d’allenamento.

Ora come li mettiamo insieme? Abbiamo diverse possibilità: possiamo dividere gli esercizi per gruppo muscolare o per movimento, fare dei circuiti a tempo o per ripetizioni, possiamo fare dei totalbody in cui andiamo ad allenare un po’ tutto il corpo.

Una mia proposta è di fare degli allenamenti total body a circuito a tempo, che possono essere utili già se siamo allenati, sia se siamo all’inizio; lavorando a tempo, in quel lasso di tempo che ci diamo per fare un esercizio, devo fare il massimo che riesco, e il mio massimo può variare da 1 ripetizione come 10. E può essere utile anche per vedere i miglioramenti nel tempo, in quanto man mano che vado avanti, riuscirò ad aumentare le ripetizioni che riesco a fare.

Ci sono diversi modi per fare un circuito a tempo: possiamo scegliere quanti esercizi fare, quanti giri fare, quanto tempo di lavoro, quanto recupero fra gli esercizi, se farlo attivo o passivo, quanto recupero alla fine del giro e se farlo attivo o passivo; qui entriamo poi un po’ troppo nello specifico, in quanto cambiando una delle variabili sopra, cambia tutto, e la trattazione di queste variabili non fa parte dell’articolo, ma era per farvi vedere, che ci sono tante variabili in gioco, e che cambiandone una, e mantenendo il resto uguale, cambia totalmente l’allenamento e anche il tipo di fatica che sentirete, dandoci la possibilità di avere tante tipologie di allenamento, partendo dagli stessi esercizi visti prima.

Ora non sto scrivendo questo articolo per dare degli allenamenti, vuole essere uno spunto, per dare delle idee, e per farvi vedere che anche stando a casa, si possono fare tante cose. Purtroppo un allenamento che va bene per me, può non andare bene per te, per mille motivi.

Però ritengo, e ci tengo a dire che è una mia idea, che l’allenamento strutturato come detto prima, posso adattarsi facilmente a diversi livelli di allenamento delle varie persone.

Fortunatamente, sia su internet, che sui vari social, si trovano tanti Trainer, me compreso, che stanno condividendo tante tipologie d’allenamento da cui si può prendere spunto, mostrando anche dei video dove spiegano e mostrano gli esercizi; c’è davvero l’imbarazzo della scelta.

Qui a fine articolo di voglio mettere due sedute di allenamento d’esempio, sulla linea delle cose dette precedentemente. Spero che tutto questo possa esservi utile, sia l’articolo che le sedute che ora vi andrò a mettere.

1^ Allenamento

  • 5/10 min riscaldamento cardio (es. corsa sul posto, skip, jumping jack) e articolare (spinte in avanti, lateralmente e sopra la testa delle braccia, circonduzioni delle braccia da avanti a dietro, e da dietro in avanti, circonduzioni a gambe piegate da dentro a fuori e da fuori a dentro ecc)
  • Mobilità e core:
  • cat cow 2×15 rotazioni del bacino
  • bird dog 20 movimenti
  • child squat (mantenere la posizione di squat profondo) 30/40 sec
  • Circuito 4 giri, 30”/10” 1 min di recupero attivo con jumping jack alla fine del giro:
  • Squat
  • push up ginocchia a terra (o mani su una sedia, o sul tavolo)
  • mountain climber
  • Circuito 4 giri, 30”/10” 1 min di recupero attivo con skip alla fine del giro:
  • Affondi posteriori alternati
  • ponte a terra
  • sit up
  • Circuito addome: 4 giri rest 1 min
  • plank 30/40 sec
  • crunch classico a terra 15 rip
  • russian twist 15 rip
  • 5 min defaticamento con corsa leggera sul posto
  • Stretching

2^ Allenamento

  • 5/10 min riscaldamento cardio (es. corsa sul posto, skip, jumping jack) e articolare (spinte in avanti, lateralmente e sopra la testa delle braccia, circonduzioni delle braccia da avanti a dietro, e da dietro in avanti, circonduzioni a gambe piegate da dentro a fuori e da fuori a dentro ecc)
  • Mobilità e core:
  • cat cow 2×15 rotazioni del bacino
  • bird dog 20 movimenti
  • child squat (mantenere la posizione di squat profondo) 30/40 sec
  • Finire prima un esercizio e poi si passa al successivo; 6×30 sec di lavoro e 10 sec di recupero, 1,30 min prima di passare all’esercizio successivo
  • Squat
  • Affondi posteriori alternati
  • push up in ginocchio o con mani su un rialzo
  • Ponte a terra ad una gamba, 3 volte gamba sinistra, 3 volte gamba destra
  • Circuito addome, 4 giri, 1 min di recupero alla fine del giro
  • plank 30/40 sec
  • -sit up ginocchia tese 15 rip
  • crunch inversi 15 rip
  • 5 min defaticamento con corsa leggera sul posto
  • Stretching

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